Winkearme endlich loswerden

Winkearme, das ist das hängende Fett an den Oberarmrückseiten, welches man nur sieht, wenn man die Arme hebt zum Winken. Da es auch sehr schlanke Frauen betrifft, kann man davon ausgehen, dass es schlaffe Muskeln der Oberarme sind und diese kann man trainieren.

Vorneweg: Haben nur Frauen Winkearme oder auch Männer? Auch Männer können „Winkearme“ bekommen, obwohl der Begriff eher bei Frauen verwendet wird. Der Grund für ist, dass Männer von Natur aus oft mehr Muskelmasse und weniger Körperfett am Oberkörper haben als Frauen, wodurch schlaffe Oberarme bei ihnen seltener sind. Trotzdem können auch Männer, besonders im Alter oder bei einem Mangel an Bewegung, eine schlaffere Haut an den Oberarmen entwickeln. Dies passiert, wenn der Muskeltonus im Trizepsbereich abnimmt und gleichzeitig das Bindegewebe erschlafft.

Fettleibige Männer, die nicht viel Sport machen oder auch einfach noch nie wirklich kräftig waren, können das Syndrom genauso entwickeln wie Frauen. Allgemein sieht man den Effekt aber eher bei Frauen und zwar natürlich eher bei älteren Frauen. Aber auch schon mit Ende 20 haben Frauen Winkearme oder noch früher, wenn sie sehr viel Übergewicht haben.

Dass es diese Bezeichnung überhaupt gibt, ist schon kurios oder? Es kam wohl daher, dass es tatsächlich ein verwunderlicher Anblick ist, wenn eine Frau sonst eigentlich eine gute Figur hat und auch schlank ist, dann, aber wenn sie die Arme hebt, herabhängende Hautlappen hat. Wir sind es von jungen Menschen halt einfach gewohnt, dass dieser Bereich auch straff ist.

Im Grunde kommt das Phänomen einfach daher, dass wir die rückwärtigen Muskeln der Oberarme im Alltag nicht viel nutzen. Wer hart körperlich arbeitet, egal ob Mann oder Frau wird keine Winkearme entwickeln. Aber auch reine Hausarbeit, selbst wenn sie als anstrengend und nervig empfunden wird, bekämpft die Winkearme nicht.

Aber ganz klar betroffenen Männern und Frauen helfen gezielte Übungen wie Trizeps-Dips, Liegestütze und Krafttraining, um die Muskulatur im Oberarmbereich zu stärken und so „Winkearme“ zu verhindern oder zu reduzieren.

Winkearme loswerden – Die besten Tipps und Übungen für straffe Oberarme

Mit den richtigen Tipps und Übungen kannst du gezielt an deinen Oberarmen arbeiten und sie straffen.

„Winkearme“ beziehen sich auf den Bereich des Trizepsmuskels an der Rückseite des Oberarms, der mit der Zeit an Spannkraft verlieren kann. Mit zunehmendem Alter baut der Körper Muskelmasse ab, und das Gewebe wird schlaffer. Aber auch ein Mangel an Bewegung und gezielten Übungen kann dazu führen, dass die Oberarme nicht mehr so fest und definiert aussehen. Zum Glück gibt es gezielte Methoden, um dem entgegenzuwirken.

Ernährung: Die Basis für straffe Arme

Bevor wir zu den Übungen kommen, sollten wir eines nicht vergessen: Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel, wenn es darum geht, Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Zwar kann man nicht gezielt nur an den Armen abnehmen, aber durch eine gesunde Ernährungsweise und eine insgesamt aktive Lebensweise wird der Körperfettanteil gesenkt, was sich auch positiv auf die Oberarme auswirkt.

Ein paar Ernährungstipps für straffe Oberarme:

Proteinreich essen: Proteine helfen, Muskeln aufzubauen. Setze auf mageres Fleisch, Fisch, Eier, Quark und pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte und Tofu.
Ausreichend trinken: Wasser unterstützt den Stoffwechsel und hält das Bindegewebe straff.
Weniger Zucker und verarbeitete Lebensmittel: Diese fördern Wassereinlagerungen und können das Gewebe schlaffer erscheinen lassen.

Die besten Übungen gegen Winkearme

Jetzt geht’s ans Eingemachte! Mit diesen gezielten Übungen kannst du deine Oberarme trainieren und langfristig straffen.

1. Trizeps-Dips

Trizeps-Dips sind eine der effektivsten Übungen, um die Rückseite deiner Oberarme zu stärken.

So geht’s:

Setze dich auf eine stabile Kante (Stuhl, Couch, Bank).
Stütze dich mit den Händen an der Kante ab und strecke deine Beine nach vorne aus.
Senke den Körper, indem du die Ellbogen beugst, und bringe deinen Po Richtung Boden.
Drücke dich anschließend wieder hoch, bis deine Arme fast gestreckt sind. Wiederhole das 10–15 Mal.

2. Trizeps-Kickbacks

Diese Übung kannst du mit Kurzhanteln oder gefüllten Wasserflaschen durchführen.

So geht’s:

Stelle dich hüftbreit hin, beuge leicht die Knie und lehne dich mit geradem Rücken nach vorne.
Halte in jeder Hand eine Hantel (oder Wasserflasche) und ziehe deine Ellbogen nach hinten, sodass sie auf Höhe deines Rückens sind.
Strecke nun die Unterarme nach hinten aus und bringe die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole das 12–15 Mal.

3. Liegestütze (Modifiziert)

Liegestütze trainieren nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch die Arme und Schultern.

So geht’s:

Gehe in eine Liegestützposition, entweder auf den Zehenspitzen oder den Knien.
Achte darauf, dass deine Hände schulterbreit auseinander stehen.
Senke den Körper ab, bis deine Brust fast den Boden berührt, und drücke dich wieder nach oben. Achte darauf, dass die Arme eng am Körper bleiben, um den Trizeps zu fordern. Wiederhole 8–12 Mal.

4. Trizeps-Strecken über Kopf

Auch hier kannst du wieder Kurzhanteln oder Wasserflaschen verwenden.

So geht’s:

Stelle dich aufrecht hin und halte eine Hantel mit beiden Händen hinter deinem Kopf.
Deine Ellbogen sollten nach oben zeigen.
Strecke die Arme gerade nach oben, bis sie vollständig gestreckt sind, und senke sie dann kontrolliert wieder ab. Wiederhole 10–12 Mal.

5. Seitliches Armheben

Diese Übung stärkt nicht nur die Arme, sondern auch die Schultern.

So geht’s:

Halte in jeder Hand eine Hantel oder Wasserflasche.
Stelle dich aufrecht hin und hebe beide Arme gleichzeitig zur Seite, bis sie auf Schulterhöhe sind.
Senke die Arme langsam wieder ab. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen. Wiederhole 12–15 Mal.

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel

Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, solltest du diese Übungen 2-3 Mal pro Woche in dein Training integrieren. Muskelaufbau braucht Zeit, aber durch konsequentes Training und eine ausgewogene Ernährung wirst du nach ein paar Wochen bereits erste Fortschritte sehen.

Weitere Tipps zur Straffung der Haut

Neben den gezielten Übungen kannst du zusätzlich einige Maßnahmen ergreifen, um die Haut an den Oberarmen straffer und elastischer zu machen:

Wechselduschen: Kaltes Wasser regt die Durchblutung an und kann die Haut straffen.
Hautpflege: Feuchtigkeitspflege und straffende Cremes mit Inhaltsstoffen wie Koffein oder Hyaluron können unterstützend wirken.
Trockene Körperbürsten: Massagen mit einer Trockenbürste fördern die Durchblutung und helfen, die Haut zu festigen.

Winkearme loszuwerden erfordert Geduld und Disziplin. Doch mit einer Kombination aus gezielten Übungen, gesunder Ernährung und zusätzlichen Maßnahmen zur Hautstraffung wirst du langfristig Erfolge sehen. Die hier vorgestellten Übungen helfen dir dabei, deine Oberarme zu definieren und zu stärken – für ein sicheres, wohliges Gefühl beim nächsten Winken!

Extratipp: Beobachte dich im Alltag: Wie bewegst du dich und deine Arme? Denke daran, den ganzen Arm gezielt zu heben, wenn du alltägliche Verrichtungen erledigst. Strecke die Arme dabei auch gut aus. Arbeite nicht nur mit den Händen und Unterarmen, sondern setze den ganzen Arm ein. Gewöhne dich daran morgens und abends die Arme hoch- und auszustrecken. Presse die Hände vor der Brust zusammen. Denke daran, dass es vor allem unsere moderne Lebensweise ist, die solche Phänomene auslöst.